Piramida alimentara a fost creata de specialisti cu scopul de a orienta individul spre o dieta cat mai echilibrata si sanatoasa. Utilizand recomandarile incluse in aceasta se pot realiza regimuri continand produse variate, bogate in nutrienti in concentratii optime, fara a destabiliza alimentatia prin surplusuri de calorii, lipide (in special grasimi saturate si colesterol), zahar, sare.
Alimentele sunt aranjate in piramida, de la baza spre varf, in functie de cantitatea ce trebuie consumata zilnic, astfel:
– la baza sunt cerealele integrale (faina de grau integrala, fulgi de ovaz, orez brun) si cereale rafinate (paine alba, orez decorticat); acestea sunt produse bogate in fibre, fier si multe din vitaminele complexului B (tiamina, niacina, acid folic); se recomanda consumul a 6-11 portii/zi (o portie putand contine o felie de paine, un bol mic cu cereale, 100 grame de orez gatit);
– urmeaza fructele si legumele (sunt recomandate 2-5 portii/zi), importanta lor fiind data de continutul in fibre, vitamina C, acid folic, potasiu;
– grupa proteinelor contine carne, peste, oua, legume uscate – acestea asigura un aport important de fier si zinc, pe langa bogatul continut in proteine; se recomanda 2-3 portii a cate 70-100 grame/zi; pe aceeasi treapta ca importanta sunt plasate produsele lactate (lapte integral, semi sau complet degresat, branzeturi, iaurturi), deserturile pe baza de lapte (inghetata, budinci); datorita continutului in calciu, potasiu, vitamina D, se recomanda consumul a minim 3 portii/zi (mai crescut in cazul copiilor, adolescentilor si femeilor ce alapteaza);
– la varful piramidei se afla uleiurile, grasimile si dulciurile: ele reprezinta cel mai mic procent de alimente din dieta si trebuie consumate ocazional deoarece aduc multe calorii, in detrimentul substantelor nutritive, pe care le contin in cantitati reduse. In aceasta categorie sunt incluse uleiurile vegetale, margarina, smantana, zaharul, bauturile carbogazoase si deserturile.
Piramida alimentatiei pentru copii ne arata cat de mult ar trebui sa manance copiii din fiecare categorie de alimente, zilnic. Cele mai multe portii ce ar trebui consumate sunt de cereale, iar grasimile sunt la polul opus.
Urmatoarea lista indica cantitatea de alimente recomandata* in fiecare zi :
Paine, cereale, orez si paste: Copiii de 2-8 ani au nevoie de 3-5 portii, iar copiii de 9-18 ani au nevoie de 5-7 portii. 1 portie poate fi 1 felie de paine, 1/2 cana de cereale, orez fiert sau paste.
Lapte, iaurt si branzeturi: Copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 cani de lapte, iar cei de 9-18 ani au nevoie de 3 cani de lapte. O portie poate fi 1 cana de lapte, 1 iaurt sau 2-3 felii de branza.
Carne, peste, fasole uscata, oua, nuci: Copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 pana la 4 portii, in timp ce copiii de 9-18 ani au nevoie de 5-6 portii. 1 portie poate fi 1 felie de friptura, 1 ou, 1/4 cana de fasole boabe gatita, 1 lingura de unt de arahide.
Fructe: Copiii de 2-8 ani au nevoie de 1-2 portii, iar cei de 9-18 ani de 2 portii in fiecare zi. O portie poate fi: 1 mar mediu, banana, portocala sau piersica, 1 cana de suc proaspat de fructe, 1/2 cana de fructe uscate, 1 cana de fructe congelate.
Legume: Copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 portii, iar copiii de 9-18 ani au nevoie de 3 portii. 1 portie poate fi 1 cana de supa -crema de legume, 1/2 cana de piure de legume, 1/2 cana de legume sote.
Grasimi si uleiuri: Sunt esentiale pentru buna functionare a organismului, dar trebuie consumate cu masura.
Adriana Costisanu Savu – Psiholog Clinician, Expert Nutritie
